Wie ich vor ein paar Tagen angekündigt habe, haben wir das Privileg, den Rat des Spezialisten Mercedes Blanquet, Präsident des Verbandes spanischer Physiotherapeuten des Beckenbodens, auf dem Blog zu haben.
Nachdem wir die allgemeinen Bedingungen für das Training während der Schwangerschaft kennen, gehen wir zu den spezifischen, Übungen zur Geburtsvorbereitung nach der Q-Methode zur Stärkung des Beckenbodens.
Wenn Sie dies regelmäßig tun, können Sie die Muskeln bei der Geburt straffen, indem Sie die Entbindung erleichtern und möglicherweise das Epidural vermeiden, und Sie werden mit Sicherheit eine bessere Genesung haben.
BECKENBODEN-ÜBUNGEN
Um den Dammbereich gut vorzubereiten, ist es zunächst erforderlich, das Perineum, also unseren Genitalbereich, zu kennen und zu fühlen.
Werbung- Ausgangsposition. Atemwegsübungen. Auf den Kopf gestreckt, die Knie gebeugt, die Arme ausgestreckt (Hand-Wand-Stoß) als Inspiration (Elevationsrippen).
- Setzen Sie sich, mit perinealen Unterstützung, machen Sie es wie ein Ballon.
- Beckenbewusstsein, achten Sie auf das Kreuzbein. Sakral mit Unterstützung: Bewegen Sie diese Unterstützung in die Richtung der Lendenwirbelsäule (achten Sie auf den Bauchbereich)
- Wiederholen Sie ohne Bauchkontraktion.
- Dieselbe Bewegung, Kreuzbein in Steißbeinrichtung und abwechselnd.
- Bei diesen Bewegungen müssen wir den rektalen Winkel berücksichtigen.
- Stellen Sie sich einen Aufzug über den vorderen Teil der Wirbelsäule (Kreuzung Lumbo-Sacral) vor. Der Fahrstuhl muss vom Schambein zum Nabel hinauffahren (ggf. unsere Finger als Bezugspunkt).
- Ausgangslage: Bewusstsein für unser Becken. Von der Taille abheben. Die Start- und Stoppbewegung erfolgt durch Kontraktion des Perineums.
- Bewusstsein des Beckens. Was wir fühlen
- Beziehung zwischen Beckenkämmen, Schambein und Steißbein. Jetzt ist all diese Struktur der Aufzug, und wenn Sie hochfahren, müssen Sie das Perinné kontrahieren.
- Verbinden Sie unsere Arme mit gebeugten Ellbogen mit dem Körper (stellen Sie sich vor, wir halten ein Lenkrad) und trennen Sie den Unterarm.
- Am Körper befestigte Arme, Ellbogen beugen, Hände mit Handflächen nach unten spalten, beim Öffnen die Handflächen nach oben.
Entspannen Sie sich, zwingen Sie nicht, atmen Sie
AUSGLEICH DER MUSKELKETTEN
- Hände in den Rücken verbunden. Die Arme sind bis 6 nach unten gestreckt. Es läuft entspannend ab und es werden bis 3 gezählt.
- "Moor" Haltung. Gerade zurück
Drücken Sie mit beiden Händen gegen die Innenseite der Knie. Diese werden dieser Bewegung einen Widerstand entgegensetzen. Wenn eine Spannung festgestellt wird, beginnt der Beckenboden langsam zu inspirieren, langsam zu inspirieren. Das Atmen aller Muskeln muss wieder bewusst entspannt werden.
- Geduckt, mit gespreizten Beinen und mit der gesamten Fußsohle gestützt. Wenn möglich, gerade zurück. Drücken Sie Ihre Hände gegeneinander und drücken Sie; Es wird versucht, diese Haltung alleine (1) oder mit Hilfe einer anderen Person (2) beizubehalten. Wenn diese Position beibehalten wird, bewegt sich der Rücken nach vorne und die Hände werden auf den Boden und die Füße auf die Finger gelegt. In dieser Haltung werden die Muskeln des Beckenbodens nach oben gestreckt, indem Sie mit den Knien auf die Arme drücken, die Widerstand leisten. Pflegen und entspannen. (3)
Gesicht nach oben. Halbgebeugte Beine, Füße flach auf dem Boden, Ausatmen versetzten das Becken in eine Retroversion. Heben Sie das Gesäß an und halten Sie das Becken hoch. Warte Langsam inspirieren.
Beine gebeugt, Füße gekreuzt und auf dem Boden. Halte einen Ball zwischen den Knien, hebe das Gesäß ausatmend an, halte und kehre inspirierend in die Ausgangsposition zurück. Die gleiche Übung kann durchgeführt werden, indem der Ball durch einen manuellen Gegner ersetzt wird.
BECKENPERINE ÜBUNGEN
Diese Übungen können sowohl zur Vorbereitung der Geburt, zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur als auch zur Vorbeugung von Prolaps und zur Behandlung von Harninkontinenz durchgeführt werden.
- Aufzugsübung:
Steh auf, Füße leicht auseinander und parallel. Stellen Sie sich vor, der Beckenboden gleicht einem mehrstöckigen Gebäude mit Aufzug. Wir sind im Erdgeschoss; Sie müssen die Muskeln anspannen und spüren, dass Sie eine Etage höher gehen. Der Aufzug wird 5 oder 10 Sekunden lang gewartet und kehrt dann Stock für Stock langsam zurück, bis Sie das Erdgeschoss erreichen.
- Gesicht nach oben: Lügen Sie mit gebeugten Knien, trennen Sie Ihre Beine auf Höhe Ihrer Hüften, heben Sie Ihre Arme vom Boden bis zu den Hüftflächen, die sich gegenüberliegen, als würden Sie Ihre Gesäßmuskeln umrahmen und Schließmuskel und Perineum aktivieren. Atmen Sie ein und aus, heben Sie Kopf und Brust, spüren Sie den Bauch, der Druck auf Ihre Lendenwirbelsäule und den Boden ausübt. Wenn Sie bemerken, dass sich die Bögen des unteren Rückens anpassen, indem Sie den Rücken senken, die Kontraktion Ihrer Perinealmuskulatur aufrechterhalten, die Bauchatmung sanft halten, sich auf Ihren Körper konzentrieren, sich entspannen, indem Sie Ihren Rücken zurückbringen, und drei Atemzüge durchführen, um das Gleichgewicht wiederherzustellen.
EMPFEHLUNGEN
- Wenden Sie keine Gewalt an, spüren Sie keinen Schmerz und atmen Sie langsam.
- Führen Sie die Übungen langsam und vorsichtig durch. Es sind Übungen, die mit Zärtlichkeit durchgeführt werden müssen, um den Körper zu straffen.
- Man muss die Übungen gut machen, Qualität ist effektiver als Quantität.
- Sie müssen die Übungen nicht jeden Tag mit Verpflichtung machen, sie können sich abwechseln. Die Übungen zur Suche nach Wohlbefinden müssen durchgeführt werden.
- Wir müssen unseren Körper wahrnehmen, uns unserer Spannungszonen bewusst sein, um sie zu entspannen.
- Akzeptieren Sie unsere Einschränkungen, gehen Sie nicht mehr als zumutbar.
- Möglicherweise bemerken wir mehr eine Seite oder eine Muskelgruppe als eine andere.
